- Entenda porque os alimentos funcionais se tornaram tão populares entre os consumidores preocupados com a saúde e bem-estar
Alimentos funcionais: o que são, para que servem e exemplos
24/07/2023
Também conhecidos como nutracêuticos, os alimentos funcionais são altamente nutritivos e estão associados a uma série de poderosos benefícios para a saúde. Por exemplo, eles podem proteger contra doenças, prevenir deficiências nutricionais e promover o crescimento e desenvolvimento adequados.
Nesse artigo você vai aprender:
- O que são alimentos funcionais?
- Quais são os benefícios dos alimentos funcionais
- Como incluir alimentos funcionais em sua dieta
- Quais os cuidados na hora de comprar os alimentos nutracêuticos?
O que são alimentos funcionais?
Alimentos funcionais são aqueles que oferecem benefícios à saúde que vão além do seu valor nutricional. Isso porque esses alimentos contêm suplementos ou ingredientes adicionais projetados para melhorar a saúde.
O conceito de alimentação funcional teve origem no Japão nos anos 1980, quando agências governamentais começaram a aprovar alimentos com benefícios comprovados na tentativa de melhorar a saúde da população em geral.
Alguns exemplos incluem alimentos fortificados com vitaminas, minerais, probióticos ou fibras. Ingredientes ricos em nutrientes como frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos também são frequentemente considerados alimentos funcionais.
Aveia, por exemplo, contém um tipo de fibra chamada beta-glucana, que demonstrou reduzir a inflamação, melhorar a função imunológica e promover a saúde cardíaca.
Da mesma forma, frutas e vegetais são ricos em antioxidantes, que são compostos benéficos que ajudam a proteger contra doenças.
Exemplos de alimentos funcionais
Alimentos funcionais são divididos em duas categorias: convencionais e modificados.
Sendo que os alimentos convencionais são ingredientes naturais e integrais que são ricos em nutrientes importantes, como vitaminas, minerais, antioxidantes e gorduras saudáveis para o coração.
E alimentos modificados são aqueles que foram fortificados com ingredientes adicionais, como vitaminas, minerais, probióticos ou fibras, para aumentar os benefícios à saúde desses alimentos.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos funcionais convencionais:
- Frutas: berries, kiwi, peras, pêssegos, maçãs, laranjas, bananas
- Vegetais: brócolis, couve-flor, couve, espinafre, abobrinha
- Nozes: amêndoas, castanhas de caju, pistaches, nozes de macadâmia, castanhas-do-brasil
- Sementes: sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de cânhamo, sementes de abóbora
- Leguminosas: feijão-preto, grão-de-bico, feijão-navy, lentilhas Grãos integrais: aveia, cevada, trigo-sarraceno, arroz integral, cuscuz
- Frutos do mar: salmão, sardinhas, anchovas, cavalas, bacalhau
- Alimentos fermentados: tempeh, kombucha, kimchi, kefir, chucrute Ervas e especiarias: açafrão, canela, gengibre, pimenta-caiena
- Bebidas: café, chá verde, chá preto
Aqui estão alguns exemplos de alimentos funcionais modificados:
- Sucos enriquecidos;
- Produtos lácteos, enriquecidos como leite e iogurte;
- Leites vegetais enriquecidos, como leite de amêndoa, arroz, coco e castanha de caju;
- Grãos enriquecidos;
- Cereais e granolas enriquecidos.
Quais são os benefícios dos alimentos funcionais?
Os alimentos funcionais oferecem uma ampla gama de benefícios para a saúde. Eles fornecem antioxidantes poderosos que combatem danos causados pelos radicais livres e reduzem a inflamação.
Além disso, auxiliam na prevenção de doenças, como condições cardiovasculares, doenças neurológicas, depressão e câncer.
Eles também ajudam a:
- Contrabalançar os efeitos negativos do estresse,
- Proteger o cérebro contra danos causados pelos radicais livres,
- Apoiar a desintoxicação e a saúde digestiva,
- Equilibrar os níveis de colesterol e pressão arterial,
- Auxiliar na absorção de nutrientes,
- Contribuir para a construção e manutenção da massa óssea,
- Ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue,
- Auxiliar no gerenciamento de peso e prevenção da obesidade.
Não podemos deixar de mencionar que a alimentação funcional é extremamente importante para uma saúde intestinal. Pois seus nutrientes fortalecem o sistema imunológico e fornecem culturas microbianas vivas e prebióticas, e reduzem bactérias e microrganismos prejudiciais.
Os alimentos funcionais são uma escolha inteligente para promover a saúde e o bem-estar geral.
No entanto, é importante ter em mente que cada alimento funcional atua de maneira única, dependendo dos compostos específicos que contêm. Pense nos seus objetivos e nos benefícios de cada alimento para saber qual deles vai atender às suas necessidades.
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Como incluir alimentos funcionais em sua dieta
Quer incorporar alimentos funcionais à sua dieta, mas não sabe por onde começar? Não se preocupe, é fácil.
Por exemplo, investir em mais vegetais, proteínas saudáveis e laticínios é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de alimentos funcionais.
Confira mais dicas!
1. Monte pratos com mais verduras, frutas e legumes
Em cada refeição, ocupe metade do seu prato com verduras, frutas e legumes, além de outros alimentos, como grãos integrais, feijões, nozes e soja.
Fitonutrientes são um tipo específico de compostos bioativos encontrados em alimentos vegetais, como frutas, legumes, nozes e grãos integrais. Consumir mais desses alimentos regularmente ajudará a aumentar o consumo de fitonutrientes que promovem a saúde.
2. Varie na hora de escolher os seus alimentos
Frutas, legumes e verduras são fontes abundantes de nutrientes. Mas não são os únicos grupos alimentares que compõem uma dieta equilibrada!
Inclua em sua dieta alimentos em todos os grupos alimentares, como grãos integrais, proteínas e laticínios. Mas a variedade não deve parar por aí! Sempre que possível, varie também na escolha de alimentos dentro de cada grupo alimentar.
Afinal, nenhum alimento pode fornecer todos os nutrientes essenciais necessários para sustentar a vida. Os benefícios mais significativos virão de uma alimentação variada.
3. Seja criativo durante o preparo
Tão importante quanto escolher uma variedade de alimentos é escolher uma variedade de formas de preparo dos alimentos uma vez que diferentes técnicas de preparo tem impactos diferentes nos alimentos e em seus nutrientes.
Cozinhar com calor pode destruir alguns compostos, mas melhorar a biodisponibilidade de outros, e isso pode variar entre os alimentos.
Por exemplo, a vitamina C é sensível ao calor elevado e parte dela pode ser destruída quando aquecida, enquanto a vitamina A é mais estável ao calor e, na verdade, pode aumentar sua disponibilidade quando aquecida.
Por exemplo, ao processar, aquecer e adicionar um pouco de azeite de oliva aos tomates, um fitonutriente e carotenóide chamado licopeno encontrado nos tomates aumenta sua disponibilidade para o corpo utilizar e pode ter efeitos benéficos à saúde.
4. Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados geralmente são baixos em vitaminas, minerais e compostos bioativos, mas são ricos em açúcar refinado, sódio e gordura saturada, consumidos em excesso por muitos.
Reduzir o consumo desses alimentos abre espaço na dieta para alimentos integrais e nutritivos. Isso não significa que eles devem ser eliminados completamente.
Tudo pode ser apreciado com moderação, desde que sua saúde permita. O equilíbrio é a chave para desfrutar da alimentação, ao mesmo tempo em que fornece ao corpo os nutrientes necessários para se manter saudável e reduzir o risco de doenças.
Quais os cuidados na hora de comprar os alimentos nutracêuticos?
Ao comprar alimentos funcionais, é importante ter alguns cuidados para garantir a sua qualidade e eficácia. Confira os três principais.
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Leia os rótulos para verificar os ingredientes e as informações nutricionais. Procure por alimentos com ingredientes naturais e evite aqueles com aditivos artificiais, corantes ou conservantes.
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Verifique se o produto possui certificações de qualidade, como selos orgânicos, de agricultura sustentável ou de boas práticas de fabricação. Isso indica que o alimento passou por avaliações rigorosas e atende a padrões de qualidade.
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Verifique a procedência dos alimentos, prefira alimentos frescos e de produtores locais sempre que possível.
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