Vinte minutos. Não é preciso mais do que isso para entrar e se
manter em forma. Ao menos é o que garantem os praticantes e educadores físicos
especializados em High Intensity Interval Training, ou, em português, Treino
Intervalado de Alta intensidade, simplificando, o famoso HIIT. A modalidade que
envolve exercícios aeróbicos realizados em máxima intensidade por um curto
período de tempo, intercalados com breves momentos de descanso, vem ganhando
cada vez mais adeptos por conta de sua versatilidade e eficiência (veja como é a aula no vídeo abaixo).
- O principal objetivo é a queima calórica, com diminuição
do percentual de gordura. Nessa aula a gente usa estímulos com o peso do
próprio corpo, sem a ajuda de material, sempre com intensidade de moderada a
forte, buscando a frequência cardíaca lá em cima, acima do limite - explicou o
professor Felipe Rocha, que comanda duas vezes por semana aulas de 20 minutos
em uma academia na Tijuca.
De acordo com Felipe, o principal diferencial do HIIT, além de
não consumir muito tempo do dia do praticante, é o fato de que calorias
continuam sendo queimadas até 24 horas após o fim do treino. Ou seja, o
metabolismo se mantém ativo mesmo em descanso.
- De manhã, a gente ainda sua quando caminha para ir
trabalhar, o metabolismo fica bem acelerado - garante Aline Cavalcanti, 31 anos, que
começou a fazer a aula de HIIT em julho e já perdeu 11% de gordura.
Quem assiste a um treino de HIIT, corre o risco de cansar só
de olhar. As pausas são bem pequenas, e os alunos passam a maior parte do tempo
pulando, correndo no mesmo lugar, fazendo abdominais, agachamentos, flexões...
E suando muito! Ao som de músicas agitadas, como funk e hits eletrônicos, o
praticante se deixa levar pelas batidas e pelos estímulos do professor, que,
atento, não deixa ninguém “roubar” nos exercícios.
- A gente costuma fazer quatro blocos de 20 segundos de
estímulo para 10 segundos de descanso. Há um minuto de descanso geral, depois,
muda o bloco. A gente sempre alterna dois exercícios durante quatro minutos. O
descanso é para a pessoa recuperar um pouco do fôlego que perde durante os
quatro minutos, porque a intensidade é muito grande, e para que ela possa fazer
o próximo bloco também com a intensidade lá em cima. Até 24 h depois ela
continua perdendo gordura, continua com o metabolismo acelerado - disse Felipe.
A turma é formada em sua maioria por mulheres jovens. Mas
também há gente mais velha e homens entre os alunos. E todos são unânimes ao
dizerem que o HIIT resolveu a “parte fitness” de suas vidas.
- Quando comecei, queria emagrecer. Fiz outras atividades
que não deram resultado, como muay thai, que não me identifiquei. Aí pedi uma
orientação e me indicaram a aula de HIIT. Vim para cá e consegui resultado
rápido. Invisto pouco tempo e consegui o resultado que eu precisava. Hoje,
quando não venho, o corpo sente falta - afirma Aline.
Já Marina Costa conta que emagreceu 4kg e comemora o fato de
conseguir se manter no peso, mesmo quando comete pequenos deslizes durante
folgas e viagens.
- Também tive muitos resultados. Não tenho muito tempo para ir
à academia, e a aula é bem legal. Entrei de férias, viajei, comi e engordei
apenas meio quilo. O corpo continua com o metabolismo acelerado e perdi logo
que retornei - conta a aluna, que sente vontade de sair pulando por aí sempre
que escuta uma música tocada durante a aula.
HIIT é para todos?
Mas será que qualquer pessoa pode fazer uma aula de HIIT? Há grande polêmica devido a frequência
cardíaca ficar entre 85% e a máxima, por quase não haver descanso e pelo alto
impacto das atividades. Portanto, o ideal é que haja uma avaliação médica
prévia, tanto do ponto de vista
cardiovascular quanto do ortopédico, como observa o fisiologista do Eu Atleta,
Turibio Barros.
- A preocupação
com problemas ortopédicos como tendinites, sobrecarga articular, lesões
musculares, deve ser prioridade na adoção desta metodologia. O HIIT pode
ser adotado desde que sejam respeitados estes critérios, e principalmente o
programa seja ajustado individualmente em termos de intensidade, tipos de
exercício e sob supervisão de profissional competente - avaliou.
O professor
Felipe Rocha também acredita que cardiopatas, hipertensos e pessoas com lesões
na coluna ou no joelho devem evitar o HIIT. Ele ressalta ainda que os
iniciantes devem começar devagar e ir ganhando ritmo com a prática.
- Pela alta intensidade, não é recomendado que façam a aula
pessoas com problemas cardiopatas e hipertensão, pessoas com problemas de
coluna grave, hérnia ou problemas de joelho. Não é recomendado para não forçar
e não piorar a lesão da pessoa. Quem é sedentário e está começando, a gente
pede para fazer em um ritmo mais devagar, cada um no seu ritmo, tentando focar
basicamente na execução do exercício para depois aumentar a velocidade -
afirmou Felipe.
Por sua vez, a educadora física do Eu Atleta, Deborah Povoleri,
que tem o HIIT como uma de suas especialidades, acredita que qualquer pessoa
pode fazer esse treino. Segundo ela, é o próprio aluno quem dita seu ritmo,
portanto, cada um vai até seu próprio limite.
- Normalmente nas aulas de
HIIT utiliza-se o peso corporal, e a intensidade de cada exercício é controlada
pelo praticante. Ele próprio dita o ritmo em que pode executar e em que
progressão do exercício. Por isso, é uma aula que pode ser feita por qualquer
pessoa. O que se observa é que o nível de intensidade e grau de
complexidade de cada exercício é o que determina o quanto a frequência se
eleva. A medida que o aluno se
condiciona, ele próprio sente que pode aumentar sua velocidade.
De qualquer maneira, é preciso muito cuidado com vídeos
postados na internet orientando aulas de HIIT. Por não precisar de aparelhos,
muita gente tem adotado a prática em casa, mas, neste caso, cresce o risco de lesões. Turíbio, Felipe e
Deborah, neste caso, são unânimes ao afirmarem que a prática deve ser feita com
orientação e supervisão de um profissional de educação física capacitado.
- Hoje em dia, na Internet, existem
muitos vídeos, tanto nacionais como estrangeiros, mostrando exercícios para se
fazer em casa. Mas como o HIIT é um exercício de alta intensidade, elevando a
frequência cardíaca a níveis muito altos, acho que a presença de um
profissional de educação física é de extrema importância. A pessoa pode estar
executando um exercício de maneira errada, podendo ocasionar uma lesão de médio
a longo prazo. Por isso, acho importante a execução do HIIT sempre com
acompanhamento de um profissional de educação física - afirmou Felipe.
eu atleta testou
O Eu Atleta participou de uma aula de HIIT e aprovou! Em 20
minutos, você consegue sentir, ao mesmo tempo, os benefícios das atividades
aeróbicas e os obtidos com a musculação. Assim, ao mesmo tempo em que trabalha
a parte cardiovascular e queima calorias, é possível sentir músculos das pernas,
como quadríceps e panturrilha, trabalhando. Quem já pratica exercícios físicos
regularmente, não terá dificuldades para se adaptar ao HIIT. Mas ainda assim
sentirá os efeitos dos estímulos diferentes. Vale a pena o teste para evitar a
monotonia dos treinos e dar ao corpo novos e eficientes estímulos. E você, se
arrisca a tentar uma aula de HIIT?