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A barra fixa, principalmente quando a pegada é pronada, é um desafio mesmo para muita gente acostumada em se exercitar.
Essa pegada é aquela em que a mão fica virada para a barra e que muita gente não consegue sequer uma repetição.
Os músculos das costas são mais exigidos, mas para o movimento ser realizado, você terá que utilizar músculos de toda a região dos braços, ombros, peito e seu core, para estabilizar o movimento. Muitas vezes as costas são os que estão menos fortalecidos para tanta carga.
É por isso que tem gente que consegue mais repetições na pegada supinada, com a palma da mão virada para o rosto. Aqui a força é mais distribuída para os braços e até peito.
Dessa falta de equilíbrio nos músculos é que vem a impressão de que a pegada pronada é mais difícil do que a anterior. No entanto, com o desenvolvimento correto, as duas opções tendem a se aproximar em questão de desempenho.
Pessoalmente, já não pensava em executar nenhum dos dois exercícios, pois achava que meus treinos não me dariam força o suficiente. No entanto, após algumas dicas, em menos de um mês eu consegui bater a marca de dez repetições.
É por isso que resolvi compartilhar elas aqui, com um treino para iniciantes e um treino mais avançado. Testei os dois e gostei muito do resultado. Também é uma força de agradecer e dar crédito a quem me ajudou.
Por último, vou focar apenas no movimento com a pegada pronada, que é o mais complicado e popular. Também vou utilizar mais os vídeos do canal FitnessFAQs, afinal foi de lá que tirei a maioria das sugestões e os treinos.
Já comece usando a barra
A primeira dica que não vejo muitas pessoas utilizarem é de começar desde o início explorando o movimento na barra.
Com milhares de opções diferentes nas academias, se cria uma impressão de que a barra fixa só é um movimento para quem tem muta força.
Essa dica é mais pessoal, pois eu passei anos com receio de fazer barra, porque eu não conseguia fazer nenhuma repetição. Mesmo depois de ganhar experiência na academia.
Com um tempo eu até cheguei a fazer duas ou três, mas a barra nunca fazia parte do meu treino. Afinal eu não acreditava que iria chegar em lugar algum com duas repetições.
Por isso acabei desconsiderando por muito tempo. Nunca passei muito tempo focado em ganho de massa e força e isso contribuía para o cenário.
No entanto, ao me deparar com algumas dicas aleatórias, fiquei curioso.
Eu também já estava mais na fase de entender melhor meu desempenho. Foi aí que com uma semana eu consegui dobrar de três para seis repetições. No final da terceira semana eu conseguia já fazer 12.
Para os mais experientes ou a turma da calistenia, pode não parecer nada. Para muitos iguais a mim, foi uma grande conquista.
Escape dos erros mais comuns
O pior dos erros é quando se quer atingir o número mágico de repetições. Só que para conseguir aumentar a quantidade será necessário trabalhar todos os músculos envolvidos e não tem mágica.
É comum querer roubar esticando o pescoço, balançando o corpo, ou alterar o movimento de qualquer forma que te faça acreditar que ganhou uma repetição.
Esse é o pior erro, pois se está apenas perdendo tempo com a barra. Poderia ser mais bem investido em outra coisa. Nunca coloque quantidade na frente de qualidade.
Alguns outros erros são:
- Não utilizar o progresso mais adequado para você. Como o Daniel, eu nunca me senti bem usando elásticos. O movimento não ficava bom e eu não progredia.
- Fazer a barra dando um leve pulo no início, me comprometendo com a descida.
- Não contrair todos os músculos para o correto movimento.
- Não explorar todo o movimento, subindo e descendo até os níveis corretos.
Os erros mais comuns na puxada da barra fixa acabaram virando um artigo independente. O fato é que mesmo quem consegue fazer muitas, comete alguns deles. Assim, merece o aprofundamento.
Dicas para melhorar o movimento
Algumas dicas vão te ajudar bastante para você conseguir fazer mais repetições. Uma das que mais me ajudou, inclusive em outros exercícios como o Deadlift, foi a contração dos músculos.
As vezes vamos para o ataque um pouco relaxados. Ter consciência corporal e contrair a maior quantidade de músculos vai fazer com que a radiação entre músculos faça você ganhar força.
Aplique tensão para o centro dos pontos de contatos. Suas mãos estão separadas e firmes, mas faça um pouco de pressão, como se elas quisessem se juntar.
Isso ajuda na contração de outros músculos e do core. Se puder, mantenha as pernas esticadas e com leva força aplicada, como se elas também quisessem se unir. E mantenha a contração do abdômen.
Avalie se a barra está fixa o suficiente e suas mãos conseguem uma pegada firme. Os adeptos da calistenia e crossfit usam pó de magnésio ou giz, o que pode ser uma boa.
Talvez uma luva, ou sua barra tenha alguma espuma que aumente a aderência. Não importa a forma, não perca força porque está solto.
Por último, faça o movimento completo. Seu queixo deve passar da barra com segurança, seus braços devem se esticar de volta para a posição inicial, seu corpo não deve balançar tentando ganhar movimento e nunca solte seu corpo na descida.
Muitos também esquecem que faz parte do movimento resistir a descida e vai te ajudar na força. Agora que você já tem as dicas, vamos aos treinos.
Treino para iniciantes que não conseguem fazer barras
Aqui vai um treino para quem não consegue fazer nenhuma barra ou apenas três, muito mal feitas, como eu.
A ideia é criar força na segunda etapa da puxada na barra, a descida. Assim, na subida você pode dar um leve pulo, se segurar na barra e fazer a descida durar até 10 segundos.
Eu fiz este treino por uma semana. Ao final, consegui fazer 6 repetições confortáveis de um exercício que eu fazia 3 muito mal. Foram três treinos, com descanso de um dia entre eles, seguindo o seguinte protocolo:
- 3-5 séries.
- 3-5 repetições.
- Faça a descida durar de 5 a 10 segundos.
- Descanse de 2 a três minutos entre séries.
- Treine três vezes por semana.
Não seja ansioso. Faça o treino e apenas teste as barras quando estiver conseguindo fazer 5 séries, com 5 repetições e segurando pelos 10 segundos. Você vai gostar da bela surpresa.
20 barras em três semanas
Agora vamos reproduzir outro treino que o Daniel oferece no seu canal. Com as dicas dos outros vídeos explorados aqui será possível fazer até 20 repetições em 6 semanas.
Aqui vai uma recomendação pessoal que é um reforço da recomendação do vídeo. Faça o desafio se você já consegue fazer pelo menos 5 repetições sem ficar completamente exausto. Do contrário, comece com o treino anterior. Talvez seja apenas uma semana a mais.
Se você tentar adaptar para um nível menor do que este, pode ser extremamente exaustivo.
Agora se você já está habituado com o conteúdo do site e acha que quanto mais difícil mais empolgante, vá em frente com a meta de seis semanas e adapte o programa. As regras gerais são:
- 30 a 40 repetições por treino.
- Cada série deve chegar perto da falha, mas não total exaustão. Deixe uma ou duas no tanque.
- Descanse de 2 a três minutos por série
- Treine três vezes por semana.
Pode parecer muito, mas é um desafio, não é mesmo? E é isso mesmo. Vai dar pelo menos uma meia hora na barra por treino.
Se você vem tendo dificuldade a vida toda neste exercício e quer mudar a situação, mesmo que pareça muito, vai valer a perna. Agora, vamos ao programa:
- Primeira semana: três treinos de 6 sets x 5 reps.
- Segunda semana: dois treinos de 3 sets x 8 mais um set de 6 reps. No último dia, 3 sets x 9 a 10 reps.
- Terceira semana: dois treinos de 6 sets x 6 reps e o último 5 sets x 6 a 8 reps.
- Quarta semana: serão 3 sets x 10 a 12 reps.
- Quinta semana: serão 2 sets x 10 a 15 reps.
- Sexta semana: serão 3 sets x 10 a 15 reps.
Depois da sexta semana, faça o teste das 20 repetições no treino em seguida. Bom treino.
